五个月减脂记录，瓶颈期，求健身佬们指点一下

现在能想到的是可能碳水和蛋白质仍然不够？

以我粗浅的认知来看，结合抖音上谭师的一些讲法，感觉还是碳水不够，你可以适当再提高碳水的摄入，从3.2g/kg提高一点再看看呗。不过，薄肌不好嘛，你16的体脂已经差不多了我感觉

15附近还想往下就要非常自律的饮食和健身计划了。不是吃这碗饭的就慢慢保持，慢慢减吧

相当成功的减脂了佬。增肌的话有三点建议，一是要吃出热量盈余（尽量高碳），二是拉高力量训练的强度，三是减少有氧频率（不做或者一周1-2次就可以）。

应该带上身高把，另外增肌是很难的，最简单的捷径其实你一开始一直做力量训练，多吃碳水和蛋白质，保证训练质量，降低减脂速度。但是你现在瘦了力量进步很慢，如果你想快速增肌，还真得疯狂多吃点体重涨回去才是，然后在减脂。

增肌要有热量盈余，佬友可以找个公式、在线计算器啥的算下自己基础代谢啥的，加上运动的部分。再此基础上多加几百kcal。

蛋白质也得算下，蛋白粉是锦上添花补足缺口，但不能完全靠蛋白粉吃够。1.6-2.2g/每kg体重一天，可以买个食物称，前期稍微称下食物的重量，不然很容易误判。

尝试下做5-8rm，渐进式超负荷练一段时间。两周5-8rm，一周12rm，一周减载试试

想干净增肌就先试试三倍碳，两倍蛋白质，0.8的油。先试试吧。其实先增肌再减脂才不会那么痛苦。

这体脂率了，还减个啥，穿衣显瘦脱衣有肉的

这才一个月，还想追求什么变化，先改掉单位，按年去计划。

增肌阶段每周可以有一天cheat day，保持基础代谢率，多复合动作，多休息

佬友们, 在家测量这些数据,一般用什么仪器啊, 有没有推荐性价比高点的.

到15还想往下就看你的意志力了，只能靠饿出来，普通人没有必要。训练频率改为每周最多4组力量训练，你过了新手期增肌很慢了，不如练一练有氧把最大摄氧量拉上去。最后我最建议你去医院做一次体检(大约500块)，查清楚你当前的体脂和最大摄氧量。不要盯着体重计，这个阶段体重已经没有意义了

蛋白粉也是没必要的，纯智商税，你每天吃半斤水煮鸡胸不仅蛋白质多还比这些合成工业品健康。我健身4年，最后悔的就是当年没练腿和练最大摄氧量，你在网上看到的那些大肌霸是职业选手，没必要去追，普通人还是练有氧，一周 3 到 4 次力量训练，保证你有运动员的身材，既不臃肿也有肉，我个人觉得比那些纯肌肉男好看

三倍碳水的意思吗…只能多吃面了，我吃米饭真吃不下..

哎确实，我大概一个月称一次，明显这个月数据斜率都不行了.

高碳都吃些什么呀，我吃米特容易饱，现在就是靠吃面尽量高碳；

现在力量也有意识的冲一下少次数大重量，然后停了有氧，想再来一个月看下数据.

身高184，佬，现在就是体重一直掉，但看不见肌肉涨.

这个多吃是不是肌肉体脂同步上升的？

为什么那么关注体重的变化呢，16%的体脂率已经不高了，夏天不要过分追求纯无氧的低体脂，本来就容易犯困，加上低体脂对碳水摄入有上限，白天也没劲儿，练的还累，吃的还少。

如果只是过平台期的话，可以拉高一下碳水，适当的加一些有氧，差不多两周到一个月，就可以继续往下减了

现在就是日常饮食蛋白质不够然后喝了一个月蛋白粉了，但居然这个月毫无长进..

可以我试试5-8rm，可能是一直12rm在舒适区待住了..谢佬。

减脂和增肌是两个逻辑，增肌需要保障你碳水摄入的基础上增加摄入蛋白质进行力量训练。

要是有肉就好了 现在就是纯纯瘦下去了^-^。